 Re: 減量目的のトレーニング ( No.1 ) |
- 日時： 2008/01/23 10:57
- 名前： 僕が答えるお（＾ω＾）
- 筋肉を残しつつも体脂肪を減少させるためにはボディビルディングの方法にのっとるのが最適でしょう。まずは食事面から↓
まず記載されている食事内容云々よりどの栄養素をどれだけ摂取するかが肝心。
基本は徐々にカロリーをたんぱく質に転化しつつ減らすということ。
減量を開始した摂取カロリーが
たんぱく質120、炭水化物200、脂質60（すべてｇ）
で約1800カロリーだったとしてこれによって体重が69キロまで落ちたがそれ以上落ちなくなったら
たんぱく質140、炭水化物190、脂質50
で約1750カロリーまで削る。このようにしていくわけです。最終的にたんぱく質は初期の1，5倍（上の例だと180）まで増やし炭水化物は3分の1（上の例だと60グラムちょっと）まで減らし脂質を半分（上の例だと30）まで減らす。さらに削り体脂肪率を５％
ほどまで減らしたいと思ったらここからさらに炭水化物と脂質を削ります。たんぱく質を削らないこと。ただしこれでも筋肉がまったく落ちないという訳ではない。筋肉を落とさないように最大の注意を払っているボディビルダーですら筋肉が落ちます。
つまり減量しながら筋肉をつけるのはプロでもほぼ不可能になります。つまり減量前の基礎代謝より上がるという事はありえません。
もう１つ気をつけることは食事回数です。たんぱく質２６〜３０を１回とし必要な数だけ食事回数を増やしてください。
なお初期値の設定は（現体重-10）×2のたんぱく質、たんぱく質+80の炭水化物、現体重-10の脂質。
これは50人以上のダイエッターで成功している方法なので最適値のはず。
食事を改善したら次はトレーニングだお（＾ω＾）
近日書き込みます。
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| Re: 減量目的のトレーニング ( No.2 ) |
- 日時： 2008/01/27 12:33
- 名前： ヌサンタラ
- お返事遅れて申し訳ありません。
筋肉をつけながら脂肪を落とすことができないというのは存じませんでした。勉強不足でした、ありがとうございます。
まず基礎代謝を高める意味で筋肉をつける段階、脂肪を落とす段階と分けたほうが良いのでしょうか。やはり一時に二兎は得られないということですね。
恥ずかしながら私炭水化物が大好きでして、なかなかその量を減らせませんでした。>>1さんがご意見の中で明確に数値を示して下さったので、今後は適切な摂取量を意識しやすくなり助かります。
ここでまた質問をよろしいでしょうか。
タンパク源としての卵の評価はいかがでしょう。
安価で調理が手軽ゆえに多めに摂取してしまいます。他の食品およびその調理について、油脂を控えるようにすれば問題ない程度のものなのでしょうか？
余談で、真偽は定かではありませんが、こんにゃくにコレステロールを吸着する性質があると聞き、卵と同時に摂取するようにしてはおります。
また、高タンパク食材（主に豆腐や牛乳）をトレーニング直後に摂取するようにしています。ですが、これらを摂取することによるタンパク質の吸収タイミングについての知識が不足しているため、この点についても間違っている等のご意見をいただければと思います。トレーニングのタイミングが深夜、就寝直前であるが故に別の方向に吸収されるのでは・・という不安もあります。笑
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| Re: 減量目的のトレーニング ( No.3 ) |
- 日時： 2008/01/28 22:55
- 名前： 僕が答えるお（＾ω＾）
- 遅くなって悪かったな。
まずたんぱく質としてのタマゴの評価は完璧です。
タマゴの卵白は優れています。といっても卵黄には
コレステロールが多いですからね。１日５個がいいとこかと。
うーん、こんにゃくのことは管理栄養士の分野ですから分からないです。すみません。
基本的に就寝前の食事は負担が強いです。そのためプロテインにとどめるのがけんめいです。トレーニングのタイミングはいいんですけどその後の食事後はしばらく横にならないほうがいいですね。消化がやや進むぐらいの３０分間ぐらい。吸収は寝ている間に活発になるからタイミングとしてはりそうです。そこは問題ありません。
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| Re: 減量目的のトレーニング ( No.4 ) |
- 日時： 2008/01/28 23:16
- 名前： 僕が答えるお（＾ω＾）
- さてトレーニングですが前述したものによると減量開始時は１８００カロリーに設定しています。しかし基礎代謝はせいぜい１５００．すると３００カロリー以上は運動によって消費する必要があります。
筋トレを分けるときの基本は部位ごとに種目を分けることです。大きく分類すると腕、肩、胸、背、足、カーフ、腹に分かれます。
これらを週に２回鍛えるようにします。
オススメの分け方
胸、背を一グループ、肩、腕を一グループ
足、カーフを一グループ。腹を毎日。
１０回持たない回数で一部位合計６〜１２セットが妥当です。基本６セット。ただし上腕二頭筋と三頭筋といったぐあいに一部位で部位がまた分かれているものはそれぞれを６セットするから１２セットになります。腹はクランチなどで３セットです。
この筋トレでもけっこうなカロリーを消費しますが
ここでもう１つ有酸素運動を取り入れます。これが決定打になり摂取カロリーを上回るカロリーを消費し体脂肪がエネルギーとして使われます。これは毎日しないといけません。
有酸素運動はランニング。もう１つは段差おりもいい効果があります。
大体５００カロリーを消耗すれば低下に向かっていきます。カロリーを多くした場合は有酸素運動を増やします。
脂肪を１キロ消耗するには１ｇ９カロリーとして９０００ほどになるんだけど燃焼も考えて７０００ちょっとのカロリーになります。毎日２００カロリーをマイナスに出来れば１ヶ月ちょっとで１キロは消耗します。
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| Re: 減量目的のトレーニング ( No.5 ) |
- 日時： 2008/02/11 19:15
- 名前： ヌサンタラ
- お礼の挨拶が延びましたことをお詫びします。
トレーニングは継続しているもののなかなか体重は落ちませんねぇ。
増えてもいないので、筋肉が付いてきていると好意的に解釈してみます。笑
少しずつながら体が締まってきている雰囲気はあります。体脂肪を計測する機械を自前で持っていないので、単純に言い切れるものではありませんが。
（書き込みを読んでいなかったため）卵を控えていましたが、どうやら問題ないようですね。
これからも卵を2,3個日に摂取してみます。
高タンパク低炭水化物食は常に心がけるようにします。炭水化物２００ｇというのが想像以上に少なくてびっくりしたのが今日のことですが、慣れれば問題のない量に思えます。
ランニングは毎日ですか、それはなかなか大変そう。笑
確かにトレーニングは筋肉をつける為のものであって、燃焼の段階が欠如していては痩せませんよね。少し考えが甘かったです。
ランニングについては知識が全くといっていいほど足りないので、重ね重ね失礼ながら直前直後の栄養の摂りかた、適したペースなどご教授願えればありがたく思います。
お礼は教えていただいた内容を継続してきちんと減量することだと思いますので、のんびり焦らずがんばってみます。ありがとうございました。
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減量目的のトレーニング