 Re: ３月までに肉体改造 ( No.1 ) |
- 日時： 2006/10/16 17:18
- 名前： 翔
- 参照： http://atura.jp/bbs/top?bbsid=aaaxx
- 大丈夫だと思いますよ。どんな体系を目指すにしろ、そろそろ変化は付けたほうがいいと思います。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.2 ) |
- 日時： 2006/10/16 17:52
- 名前： 薩摩隼人
- 素人から見たらすごいかもだけど、まあそれぐらいはプロは最低でもやるよ。そのやり方は非合理的だけど。身体を作りたいといってるからどういう風にかわからないけど一応打撃格闘技の身体つくりで話を進める。
まず腕立て。３分もやれるようならやる意味ない。自分はプッシュアップバー使って腕立てやってるけど、４０回くらいしかできないけど３分間普通に腕立てやるなら２００回は余裕。ある程度負荷がある腕立てをやれば負荷が軽いものをやったときにはかなりの回数できるよ。だからベンチプレスかプッシュアップバーで鍛えたほうがいい。
スクワットは慣れたら３分くらいじゃ汗ひとつかかないよ。最低でも１０分ぶっ続けとかのほうが同じ時間で効果が高いからおすすめ。
腹筋は一種目で満遍なく鍛えるのは無理だから上部、下部、腹斜筋に分けてやったほうがいい。１分くらいしか続かない負荷で各４セットくらい。普通の腹筋を３分３セットはもともと温過ぎる。腹筋は攻守の要だからもっと鍛えなきゃ駄目。
広背筋はしっかり腕立てしてジムワークしてればそこそこ付くから懸垂とかでさらっと鍛えれば十分。
背筋は自分は５０ｋｇくらいの軽い負荷でデッドリフトやってるだけだけどそれでも２３０ｋｇあるよ。最低自分くらいはやらないとできない技術とかでてくるからもう少し鍛えたほうがいい。
あとロードワークは絶対やったほうがいい。足の靭帯鍛えないと蹴りもパンチも強くならないし、怪我もしやすくなる。体重落とすのにも効果的だから。
３月まであればしっかりやればその友達よりはガタイはよくなれると思うよ。１回大きなキックジム行ってみるといい。その友達よりすごいのがウヨウヨしてるから。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.3 ) |
- 日時： 2006/10/16 23:52
- 名前： ＢＵＦＦＯＮ
- え～と私はジムにいってません・・・・・
いま中３で高校行ったら入りたいと思ってます。
身長１６９、体重５６です、肩幅は広いですがなで肩です・・・・・
器具は２５キロの箱とかペットボトルくらいしか無いです。体力は人並みより少し下か同じくらい。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.4 ) |
- 日時： 2006/10/17 00:05
- 名前： 薩摩隼人
- 道具なんか要らないさ。実際自分もほとんど使ってない。自重トレーニングのページ探せばあるから１回見てみて。中学生はまだ骨格が弱いからなおさら負担の軽い自重トレーニングがオススメ。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.5 ) |
- 日時： 2006/10/17 00:17
- 名前： ＢＵＦＦＯＮ
- いろいろ書きたいんで分けました。箇条書きで質問させて下さい。１、腹筋が苦手です・・・クランチでなぜか背中が疲れます、さらにふくしゃ筋はさらに苦手でいろんな方法を試しても効きません・・・・・どうすれば？
２、私の基礎体力（シャトラン８１、ハンドボールなげ２８メートル、握力どちらも３４くらい、腕立て普通に腕を肩幅よりちょい広めで手首やや内にむけて４０、５０Ｍ８秒）を参考にしてテキトーにメニューを考えてやって下さい、薩摩さんプロっぽいので・・・もちろんきついのは覚悟の上、器具も簡単なものでしたら買います。どうかお願いします、自分を変えたいんです！！！
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.6 ) |
- 日時： 2006/10/17 00:56
- 名前： 翔
- 参照： http://atura.jp/bbs/top?bbsid=aaaxx
- 腹筋に効かないのは、動作をする姿勢が悪いのです。まず立って背筋を伸ばし胸を張って立って下さい。その意識を持ってクランチの時も背筋を丸めず背中を伸ばして胸を張ってゆっくりした動作で腹筋だけを意識しておこなってみてください。
腹横筋は効かせにくいので、まず膝を曲げてくの字の状態にし先ほどと同じように胸を張って背中を丸めずに横向きの腹筋をゆっくりおこなって効かせるコツをつかんでください。その部分を触りながらするのも一つの手段です。
２は、薩摩さんへの回答を待っているようなので控えさせていただきます。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.7 ) |
- 日時： 2006/10/17 09:31
- 名前： 薩摩隼人
- クランチはフォームが重要。多分頭から丸まろうとしてるんじゃない？頭から丸まると、ちゃんと効かないばかりか頚椎を痛める可能性もある。翔さんも書いてるけど、腹筋の上部を意識してそこから身体を丸めて、それより上はまっすぐにしてやるといい。
ブッフォンさんの基礎体力は見事に全国平均くらいいかな。現代っ子代表だ。
まず腕立て。簡単な道具なら買えるということなのでプッシュアップバーを買って腕立て。前を向いて胸が付くまで深くおろしてゆっくりやる。これを５回×２０セット、慣れたら１０回×１０セット、それにも慣れたら２０回×５セットと合計１００回は変わらないけど、１セットの回数を上げることで負荷を上げていく。２０回は結構きついからできなくてもいい。
スクワットは膝を痛めないようにハーフスクワットを１分×６セット、慣れたら２分×３セット、これにも慣れたら３分×２セット、最終的には６分ブッ続けでできるように合計６分は変えずに１セットあたりの時間を増やして負荷を上げる。最初は腰が痛くなると思うけど、それは足が弱いからで足が強くなってきたら痛くなくなるからそれまで我慢。こんなの余裕になったらフルスクワットに変えてみてもいいかも。
腹筋はヒップレイズとクランチを各１分×４セット。これは１回あたり時間を増やして負荷を上げる。クランチはスグできるようになるから、１セットの時間を慣れたら増やしてもいい。
背筋はちゃんとやるとバーベルとかいるから、金かけないなら椅子やベッドを使ってバックエクステンションくらいかな。中学生なら十分だけど。これを１分×４セット。これも１回あたりの時間を増やして負荷を上げる。
広背筋は家の近くに鉄棒あれば懸垂やったらいいけど、ないならやらなくていい。やるなら回数は無視して、できる回数×４セット。
続く
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.8 ) |
- 日時： 2006/10/17 09:56
- 名前： 薩摩隼人
- 続き
あとこれはできたらでいいけど逆立ち腕立て伏せ。３０秒×５セット。壁にもたれてやればいいから。
最初は維持してるだけでも辛いから逆立ちしてるだけでもいい。慣れたら少し曲げてみるとかでいい。
回数はどうでもいいけど大前提は３０秒間逆立ち続けること。
あと５ｋｇのバーベルプレートを買ってアームカール。安いし中途半端な重さのダンベルより効く。ついでに手首も鍛えられるし。これを、左右各できる回数×４セット。
それとランニング。３０分間で５ｋｍを走って、あまった時間は縄跳び。走るのが速くなれば縄跳びの時間が増える。
トレーニングのインターバルは３０秒。最初のうちはきついから１分でもいい。インターバルの間はトレーニングしてる部位のストレッチをすること。
これらを週６日で。週に１日は休んだほうがいい。これくらいならかなりゆっくりやっても９０分はかからないでしょう。トレーニング前後のストレッチを忘れずに。毎日続けれるように軽く設定したけど、最初のうちは筋肉痛でできない日があると思うから、そういう日は筋トレをランニング１時間に変更。たらたら走るだけでいいから。適度な有酸素運動は回復を助けるから。それすらできないくらいなら無理せず休むこと。怪我したら意味ないからね。
これを３月までやれば高校の部活で体力が原因でついていけないことはないと思う。シュートボクシングのジムワークでも頑張ればついていけるよ。
頑張ってイタリアの守護神になってね。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.9 ) |
- 日時： 2006/10/17 16:12
- 名前： ＢＵＦＦＯＮ
- 筋肉痛でできない＜筋肉痛の時はやるなって事ですか？それとも筋肉痛ひどい時はやるなって事ですか？あと、プッシュアップバーはどこに売ってますか？
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.10 ) |
- 日時： 2006/10/17 16:17
- 名前： ＢＵＦＦＯＮ
- 時間帯はどのようにしたらいいでしょうか？
食事前がいいとか朝がいいとかいろいろ聞きますが・・・・
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.11 ) |
- 日時： 2006/10/17 18:54
- 名前： 薩摩隼人
- 筋肉痛がひどいときはやらないということ。心配しなくても、プッシュアップ以外はすぐ慣れると思うよ。プッシュアップだけはいまだに自分もやるたびに筋肉痛になるけど。
やる時間は別にいつでもいい。ほとんど差はないから。皆が大げさに言ってるだけ。学校から帰って、夕飯食うまでのまったりした時間にやればいいと思うよ。大事なのはいつやるかではなく毎日妥協せずに続けること。頑張ってね。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.12 ) |
- 日時： 2006/10/17 19:59
- 名前： ｰ
- 薩摩隼人さんに質問です。
薩摩隼人さんは懸垂ではパンチ力は上がらないと他のところでおっしゃってましたが何故なんでしょう？
自分も懸垂を試してみましたが凄いパンチ力が上がったってわけじゃないですが多少はあがりましたよ
でももしかしたら広背筋を鍛えての一番のメリットはｺﾝﾋﾞﾈｰｼｮﾝがスムーズに出せることかも知れませんね
自分も懸垂し始めてからスムーズにｺﾝﾋﾞﾈｰｼｮﾝがだせるようになりましたし そこのところどうなんでしょうか？よければ教えて下さい。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.13 ) |
- 日時： 2006/10/17 21:00
- 名前： ななし
- そういやぁ２年ぐらいまえかなぁ、魔裟斗がボクシングのトレーナーから懸垂をするように言われて毎日するようになったって言ってたよ。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.14 ) |
- 日時： 2006/10/17 21:54
- 名前： 薩摩隼人
- ホントはあまりやらないほうがいいんだけど、ダンベルもってシャドーボクシングすればどこを使ってパンチを打ってるかというのはわかりやすい。すべてのパンチで胸筋を使っているのがわかると思う。身体の構造的にパンチのような押し出す動作で広背筋を使うことは不可能。胸筋がメイン。パンチの回転がよくなるのはあるけど、パンチの回転のもとは腰だし、階級制のスポーツで優先的につけなければならない筋肉はほかにあるのだから、優先順位の低い広背筋を鍛えるのはあまり賢くない。パンチの威力でいえばあまり広背筋つけすぎると、運動のブレーキになってしまってかえって威力を落とす。でもその心配をするくらい鍛えるのはすごく難しいけどね。ハードパンチャーの広背筋が発達してるのは、パンチが強すぎて、打つときに広背筋に大きなストレスがかかってしまって発達してしまうだけ。懸垂でパンチ力が多少上がるのは副産的に鍛えられる肩や腕のせい。魔裟斗も広背筋鍛えても勝ててないしね。日本の格闘技のトレーナーは身体つくりの知識はないから言うことを鵜呑みにしないほうがいい。自分で専門書を読むのが一番。ｰさんの疑問も運動生理学の初歩だから。前腕の仕組みを勉強するだけでも、なぜナックルパートで打たなければならないのかとか強打を打つコツっていうのがよくわかるから一回勉強したほうがいい。天才で、やってればフィーリングでコツがわかる人には必要ないけど、自分みたいな凡人が強くなるのには何をどうしなければならないかという理解が必要だからとても役に立った。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.15 ) |
- 日時： 2006/10/17 22:10
- 名前： 薩摩隼人
- あとプッシュアップバーはインターネットでボディメーカーのがいい。使いやすい。あと自分が書き込んだトレーニングで使う道具は、プッシュアップバーが１０００円、５ｋｇのバーベルプレートが１０００円、縄跳びは５００円～２５００円。縄跳びケチれば全部で２５００円。通販が駄目ならスポーツオーソリティが近くにあれば全部そろう。オーソリティじゃなくても大型スポーツ店なら全部そろうと思う。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.16 ) |
- 日時： 2006/10/17 23:42
- 名前： 龍牙
- 腹筋ですが、40度ぐらい上体起こしたまま7秒静止してゆっくり戻すを限界×３セット
①まずクランチを自分の好きなスピードで10回します。
台が無くても足を浮かせればいいです。膝を90度に曲げて。
クランチ10回が終わったら間髪入れずに、
②足を伸ばし床から45度ぐらいのところまで上げ、
30秒間で床スレスレにくるようにメチャクチャゆっくりと下ろしていきます。
10秒で15度(3分の１)ずつ下ろすというふうに考えるとやりやすいです。
そして②が終わったらすかさず①にもどる。これを3回繰り返して１セットです。
「①→②→①→②→①→②」←で１セット。
最初の１０回のクランチをゆっくりやると、後半かなり効いてきます。
脚を下ろすときは下腹部の筋肉を意識しながら。
このとき上体はヘソを見るような感じですると意識しやすい。
これを３セットします。注意したいのがインターバルで、
できれば30秒、最低でも1分以内に再開するのが好ましいです。
上記の二つをやってみてください
時間はとられてしまいますが普通の腹筋よりは効くかと思われます。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.17 ) |
- 日時： 2006/10/18 05:49
- 名前： ｰ
- 薩摩隼人さんどうも詳しく有り難うございます。
それでは後１つ疑問に答えてもらえればうれしいです
その広背筋がブレーキマッスルで強打者が広背筋が発達しているのはパンチが強すぎてと言うのは自分もある程度知っていますがそうすると少し疑問が・・・
昔のボクサーで言えばハーンズが凄い広背筋が発達していて強打者と言われていましたよね。けどアマチュア時代はパンチもなく広背筋を鍛えてあのパンチを作り上げたと言う説もあります。
あと現代のボクサーで言うとラファエル・マルケスあの選手は強打をうりにしていますが至って体はひょろっとしています。広背筋もほとんど発達してないように見えます。（一般人よりかはちょっと発達してますけど）この違いはどうなんでしょうか？
もし良かったら教えて下さい。
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| Re: ３月までに肉体改造 ( No.18 ) |
- 日時： 2006/10/18 13:03
- 名前： 翔
- はっきり言うと人体の構造上広背筋はパンチの影響しません。しかし、ボクサーなどはパンチを連続で行う為に背中がパンチを引きときに使用され発達するんです。
パンチは動作のうまさで決まります。筋肉でも何でもありません、この連動動作が上手な人が強打者になれるんです。
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３月までに肉体改造