 Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.8 ) |
- 日時： 2006/07/17 21:11
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- いえいえ私の認識が浅かったせいですので・・・。
そうですか。自分なりに分割していくなかで参考にさせてもらいますね。やっぱり、トレーニングの間々の時間はどれくらいとるのが最適でしょうか。あまり間があくのも意欲が欠いてしまうかと。
食事は決まった時間帯にバランスよくとるつもりです。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.9 ) |
- 日時： 2006/07/17 21:59
- 名前： A
- 背筋はまだ普通の状態そらしのやり方で十分。アームカールは腕を下に伸ばした状態からフルレンジ（腕を伸ばした状態から最後まで曲げる）で行う。曲げきる時に手首を外側にひねる。セットを組むなら４，５セットまで。セット間は３０～６０秒前後、長くても９０秒以内。種目間はあまり気にしなくてもいいが、筋トレ時間は全部合わせ長くても１時間以内。腕立てと鉄アレイは、腕立て→上腕二頭筋→上腕三頭筋の順番で行う。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.10 ) |
- 日時： 2006/07/17 22:09
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- Aさん。細かくありがとうございます。
実際にやってみて近況状況をほうこくします。
あと入浴後と前どちらがこうかありますか？
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.11 ) |
- 日時： 2006/07/18 00:22
- 名前： レイン
- 入浴前や入浴後というのは左程効果に違いはありませんよ。
しかし、筋トレ後すぐに入浴したら筋トレによって炎症を起こしている筋肉がさらにひどくなるので少し時間を開けたほうがいいでしょうね。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.12 ) |
- 日時： 2006/07/19 16:36
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- レインさん迅速な回答ありがとうございました。
上記の筋トレメニューを行う上でベストな順番
を教えてください。また、ストレッチをすると効果が増すときいたのですが、どのようなストレッチ法があるかしっていませんか？
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・ ( No.13 ) |
- 日時： 2006/07/19 17:34
- 名前： ＊ｼ無し
- 順番はどうでも良いと思いますよ
ただし､筋肉痛になったら休むことを心がけて
風呂上がり等に柔軟をやるのは良いですよ
体力を上げるだけならランニング以外にも方法は沢山?あるので自分で調べて気に入ったことをやってみては?
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.14 ) |
- 日時： 2006/07/19 17:59
- 名前： 薩摩隼人
- ほかの人の意見はおいといて自分の意見を述べると、まずランニングは朝にまとめて最初は５ｋｍぐらいから。３０分ぐらいかかると思うが、一ヵ月後には２５分きるのを目標に。あと起きてからすぐ走ると夏は脱水症状の危険があるから十分に水分を摂って起きてから３０分ぐらいしてから走ること。で、なぜ朝にまとめて走るかというとランニングのような有酸素運動（身体のエネルギーを消費する）はウェイトトレーニング（身体の余剰エネルギーを使って筋肉を発達させる）とは相反するものである。これを一緒にやるまたはウェイトトレーニングのあとにランニングをやると身体つくりのために使われるはずのエネルギーがランニングで消費されてしまい１００％の効果が出ない。
で、時間をおいてウェイトトレーニング。
｛メニュー｝
肩幅で腕立て １分 ５～１０セット
腹筋 １分 ５～１０セット
デッドリフト １分 ５～１０セット
アームカール １分 ５セット×２
リストカール ３０秒 ５セット×２
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.15 ) |
- 日時： 2006/07/19 18:00
- 名前： 薩摩隼人
- －前の続き－
なぜ時間で決めたかというと、回数で決めると軽い負荷でやるトレーニングで養成する筋持久力が発達しないから。時間で決めれば筋持久力が上がれば時間内の回数も増えるわけだから自然と適正なトレーニングのレベルアップがはかれる。また負荷が軽いので毎日やっても問題ない。休まなければいけないのは筋肉を傷つけるぐらい高負荷でやった場合のみで、乳酸を蓄積させる低負荷のトレーニングはちゃんと夜寝れば毎日やってもOK。スクワットをはずしたのは、間違ったフォームでやるのは危険なので指導者なしではやらないほうがいい。かわりにランニングするときに上り坂を走るようにすれば下手にスクワットするより大きな効果が得られる。また軽視されがちなリストカールがかなり重要。部活のためとかいてあるのでとても重要だ。いままで意見を書いた人はたぶん見た目をよくするためにトレーニングしてる人たちだと思う。競技のためにトレーニングするならリストのトレーニングを忘れてはならない。アスリートならわかると思うがどんな競技においてもリストが強いことは大きなアドバンテージとなる。また背筋を鍛えるデッドリフトはインターネットでやり方を見てくれ。背中をそる背筋運動は脊椎を痛めたりするので危険。後セット間のインターバルは６０秒。インターバルを長くすると乳酸が流れてしまうから。最低これだけはというトレーニングを載せたがどの部活か決めたら、肩、首など専門的なトレーニングもするように。またストレッチはトレーニング後は２０分くらいかけてやるべきだがトレーニング前はするべきではない。筋肉が延びて１００％のパフォーマンスが発揮できない。もちろん軽いランニングなどで身体をあっためることはするべきだけど。以上が一応専門家としての意見だ。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.16 ) |
- 日時： 2006/07/19 21:07
- 名前： シャープ
- 何の専門家かは分かりませんが、専門家なら中学生にデッドリフトを進めるのはどうかと。中学生にデッドリフトはスクワットより危険だと思うんですが。今まで何もしてない人がやると腰を痛める危険性がありますし、これこそ間違ったフォームや、見よう見まねでやると危険ですじゃないでしょうか？リストカールも手首を痛めやすい種目ですから、鉄アレイが５キロしかなくそれがリストカールをするには重たい場合は、ペットボトルに砂や水を入れて軽いのからやる方がいいです。それかハンマーカールから始めるといいと思います。ハンマーカールは手首も強くなり、前腕全体を効かすことができます。それか懸垂、これでもリストをある程度鍛えるのに中学生には十分だと思います。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.17 ) |
- 日時： 2006/07/19 22:41
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- 薩摩さん。懇切丁寧にメニューまで考えてくださってありがとうございます。デッドリフトの件ですが
一般的にバーベルを使用する種目ですよね。
その際、シャープさんが述べているとおり負荷が大きくありませんか。ちなみに自分は相当の猫背です。背筋では代用できませんでしょうか。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.18 ) |
- 日時： 2006/07/19 23:05
- 名前： マキロン
- 確かにスクワットが危険というなら、デッドリフトの方が素人には危険や。おまけ猫背でやればなおさら、腰を痛めてしまうやろうし、重さの調節も難しい。
まぁマキロンが思うには、腕立ての時に背中が弓なりにならずに一本の棒が通ったようにまっすぐな姿勢ですることや。これだけでも背筋は使われてるからな。まずはこれからや。背筋がないと腕立ての時にだんだん腰が落ちてしまうんや。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.19 ) |
- 日時： 2006/07/19 23:12
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- マキロンさん助言ありがとうございます。
猫背であるので、背筋をやるとき人並みよりあがらないんですよね多分。
超回復についてなんですが、具体的に超回復とはなんでしょうか？
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.20 ) |
- 日時： 2006/07/19 23:33
- 名前： マキロン
- 超回復は筋トレ後に休養をとってトレーニング前よりも筋肉の状態を向上させることや。一般的に４８～７２時間と言われてるんやけど。こればっかりは人によったりトレーニング歴、負荷、場所とかでいろいろ変わってくるもんや。小さい筋肉ほど回復は早いと言われてるんや。
あと中学生ならまだ成長期やし無理は禁物や。チューブトレーニングなんかもお勧めや。これでも背筋は鍛えられるからな。ホームセンターやスポーツショップなんかに売ってるはずや。いろんな所を鍛えることが出来るしエエと思うわ。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.21 ) |
- 日時： 2006/07/19 23:41
- 名前： レイン
- 超回復というのはトレーニングなどによって傷ついた筋肉が回復し、一時的にではあるがトレーニング前より筋力が増す現象です。
一般的に４８～７２時間で行われるので同じ部位は最低２日あけてトレーニングしたほうがいいですね。しかし、軽い負荷で行ったり筋肉痛がなかったりしたら１日おきなどでもいいですけどね。
ダンベルで行うデッドリフトもありますが、５ｷﾛの鉄アレイではあまり効果はないでしょうね。
広背筋を鍛えるのであれば懸垂が一番効果的です。脊柱起立筋ならばリバースバックエクステンションがいいのではないかと。うつ伏せに寝て、頭側ではなく足を上にあげるトレーニングです。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.22 ) |
- 日時： 2006/07/20 00:29
- 名前： マキロン
- レインはんマキロンの説明不足やった。申し訳ない。傷ついた筋肉の回復やったな。ただ筋肉痛はひとつの目安にはなるけど、ないから一日おきとは言いきれんねや。筋肉痛がないから筋損傷してないとも限らんねやわ。回復っていうのは栄養、休息、体質、いろんなもんがかかわってくる。だからどれぐらい休めばいいとかはトレーニングしてるうちに自分で身につけるんや。
それと中学生は骨格もまだ未完成や。あまり無理したらあかん。懸垂をやるなら、まだ成長期やしフルレンジでやらずに、可動域は少なめのスロートレーニングや。あと反動は使わんこと。骨や靭帯に悪影響やからな。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.23 ) |
- 日時： 2006/07/20 00:42
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- あの～。
色々と丁寧にアドバイスをくれて嬉しいのですが
いまいち皆さんの意見が合致してなくて･･･。
ダンベルあげるとき今まで腕を直角になるまで下げてたんですがフルレンジのほうがいいと言われ100回のところ60回にして実行しているのですがこうしたことによって効果は増しますか。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
とりあえず追記で身長は168ｃｍ、体重53㌔です。
自分は見せる筋肉よりも引き締まってバランスのよい筋肉にこの夏で近づきたいとおもっています。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.24 ) |
- 日時： 2006/07/20 00:54
- 名前： マキロン
- 五キロで六十回上げれるぐらいならフルレンジでもかまわへんで。ただ高負荷になってしまう場合（ここでは懸垂）今の段階でフルレンジは避けた方がええ。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.25 ) |
- 日時： 2006/07/20 10:09
- 名前： 薩摩隼人
- ダンベルデッドリフトはホームページ（http://www.icofit.net/gym/resistance/items/lower_back/dumbbell_dead_lift.html）
に詳しく書いてある。ほかの人の意見にスクワットよりデッドリフトが危険と書いてあるがホームページに書いてあるとおりやればほとんど怪我の心配がない。これは膝と腰椎の稼動域の問題で、膝と腰を回し比べてみればわかる。膝は自由度がかなり高いがその分デリケートで、間節を捻ったまま大きい負荷がかかると簡単に靭帯を痛めてしまう。腰の場合は上半身だけを捻ってもらえばわかるが、背骨の下のほうはほとんど回転していない。実は上半身のねじれは背骨の中部で行われている。これは腰椎には簡単に脊椎を痛めないようにロックをかけるための骨が付いているため。だがこれも背中を丸めると外れてしまうので背中を丸めてはいけないと注意されている。背中を丸めた状態だとくしゃみだけでもいためてしまう場合があるくらいだ。だが背中さえ丸めなければ腰骨はロックされているためかなり安定性が高く怪我は５ｋｇ×２くらいなら初心者でも大丈夫。自分は君のような中高生の指導もしているから信頼してくれていい。これは運動生理学の初歩だから専門書のさわりを読んでくれればもっと深く理解できると思う。またウェイトトレーニングは稼動域を全部使うことに意義がある。トレーニングの効果を１００％発揮することもそうだが、鍛えられる部分に偏りが生じるし、ダメージも偏るから筋肉を傷めやすくなる。稼動域全部を使って精一杯できる回数が１セットだから。重要なのはこなした回数ではなくて結果だから。準備運動、ストレッチ、トレーニングの勉強をちゃんとやって怪我だけはしないようにね。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.26 ) |
- 日時： 2006/07/21 04:11
- 名前： マキロン
- 薩摩隼人はんのように筋トレはフルレンジでやるほうがええ。ただ専門家の中には中学生ぐらいの場合のような骨格が未完成な場合は「高負荷に限り」フルレンジは避けたほうがええという意見も多いようや。
実際に中学生ぐらいの子供に高負荷トレーニングをさせる場合は、なるべく可動域を少なくさせるという方法をとっていたりするそうや。
それと中学生なんかが筋トレをしてるのになかなか筋肉が付かへんと、意地になってガンガンするもんがおるけど、筋肉には男性ホルモンが大きく影響しとるんや。中学や高校入りたてぐらいのもんはまだ成人に比べてホルモンの分泌も弱いからなかなか筋肉も付きにくい。だからこれからどんどん付きやすい体になってくるから、無理はせんことや。
中高生ということは、１２，３歳～１８歳ぐらいまでということやから、筋トレに関して言えば成人以上に考えながら指導せないかんはずや。
もちろん薩摩はんの意見は間違ってないけど、成長時期にあったトレーニングのやり方があることをし知ってもらいたかった。
良はん申し訳ない。確かに意見が多すぎやな。でもどれも間違ってるというわけではないんや。
|
| Re: 夏休みに基礎体力向上を・・・ ( No.27 ) |
- 日時： 2006/07/24 15:18
- 名前： 良 <maho-maho1211@ezweb.ne.jp>
- 豪雨のためこの2,3日ランニングにいけないため
部屋でのトレーニングを一日おきにやっていたのですが今日の早朝あたりから右肩が痛み出しました。
痛みは長時間つづきます。多分ですがトレーニングによる負傷ではないと思いますね;^^
|
夏休みに基礎体力向上を・・・